خواص برنج سفید و قهوه ای

 %name خواص برنج سفید و قهوه ای

خواص انواع برنج

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان می باشد. برنج سفید رایج ترین می باشد. در این مقاله به فواید سلامتی و خطرات برنج سفید و قهوه ای پرداخته شده می باشد.

برنج (Oryza sativa) یکی از قدیمی ترین دانه های غلات در جهان می باشد و مردم دست‌کم 5،000 سال آن را پرورش داده اند. برنج یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان می باشد و 90٪ برنج جهان از آسیا تهیه می شود.

هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه تولید آنها، در دو گروه قرار می گیرند: سفید یا قهوه ای (غلات کامل).

برنج سفید رایج ترین نوع می باشد، اگرچه برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری دارد. برنج قهوه ای در سایه های متنوعی از جمله قرمز متمایل به قرمز، بنفش یا سیاه قرار می گیرد.

تولید کنندگان محصولات زیادی از برنج تولید می کنند، از جمله آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج.

تغذیه

برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

هر دو برنج قهوه ای سفید و قهوه ای حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند که تقریباً چربی و قند ندارند.

برنج پخته شده حاوی آب زیادی می باشد، تقریبا 70٪ از وزن کل آن را تشکیل می دهد.

برنج سفید و قهوه ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی می باشد. یک وعده 100 گرم (گرم) برنج سفید، دانه کوتاه، پخته شده حاوی مواد مغذی زیر می باشد:

مغذی میزان بها روزانه (DV)
کالری 130
پروتئین 2.36 گرم
کربوهیدرات 28.7 گرم (گرم) 10٪
چربی 19/0 گرم

 

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده می باشد، که تقریباً 80٪ از وزن خشک کل آن را تشکیل می دهد.

بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته می باشد. نشاسته شایع ترین شکل کربوهیدرات در مواد غذایی می باشد.

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام های آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده می باشد. انواع مختلف برنج مقادیر مختلفی از این ترکیبات را دارند که این امر بر بافت برنج اثر می گذارد:

برنج باسماتی سرشار از آمیلوز می باشد، به این معنی که بعد از پخت به هم نمی خورد.

برنج چسبناک یا همان برنج چسبنده، از نظر آمیلوپکتین کم آمیلوز و پر مقدار می باشد و سبب می شود که بعد از پخت چسبنده شود. این امر سبب می شود که برای ریزوتو، پودینگ برنج و خوردن همراه با نخود فرنگی ایده آل باشد.

این ترکیبات همچنین اثر می کنند تا بدن بتواند برنج را هضم کند.

بدن برای هضم آمیلوز برنج روزگار بیشتری می برد زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل، بدن برنج چسبنده را خیلی آسوده هضم می کند.

در حالی که بسیاری از افراد برنج چسبناک را خوش طعم تر می دانند، هضم سریع می تواند منجر به ایجاد قند خون به خصوص در افراد گرفتار به دیابت شود.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر در رژیم غذایی نسبت به برنج سفید می باشد. 1.6 گرم در 100 گرم. هنگام تهیه ی برنج سفید، دانه سبوس را از دست می دهد که حاوی بیشتر فیبر می باشد.

بیشتر بخوانید:  قره قاط چیست؟ + خواص قره قاط

برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم می باشد.

نشاسته مقاوم در مساوی بوتیرات در روده افزایش می یابد. بوتیرات با کاهش التهاب، تندرستی عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده سبب تقویت سلامت روده می شود.

اطلاعات بیشتر در مورد فیبر محلول و نامحلول را در اینجا بخوانید.

%name خواص برنج سفید و قهوه ای

دوستی با خواص برنج

برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده، صیقل داده شده و از سبوس و جوانه آن سوا می شود. این سبب افزایش کیفیت پخت و پز، ماندگاری و سلیقه آن می شود، اما بها غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گفته می شود، تولید کنندگان معمولاً برنج سفید را غنی می کنند یا برخی از ویتامین ها را پس از پردازش جانشین می کنند.

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده می باشد، که حاوی سبوس و جوانه می باشد، که مغذی ترین اقبال های دانه می باشد. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن می باشد حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد. قطعا هنگام خرید با برچسب مقایسه کنید.

برنج قهوه ای برای مبتلایان به دیابت بهتر می باشد. برنج سفید می تواند قند خون را بالا ببرد، در حالی که برنج قهوه ای از شاخص قند خون پایین تری بهره‌مند می باشد و می تواند در کنترل قند خون کمک کند.

فواید سلامتی برنج قهوه ای

گذشته از تأمین انرژی و مواد مغذی اساسی، برنج تصفیه شده سفید هیچ نفع ای برای سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین های گروه B افزایش شده می باشد که برای سلامتی مهم هستند.

سلامت قلب

برنج قهوه ای یک دانه کامل می باشد. غلات سبوس دار طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را دارند.

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، غلات کامل سطح کلسترول خون را تندرستی می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد .

برنج قهوه ای حاوی چندین مؤلفه سالم قلب مشابه مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان ها و فیبر رژیم غذایی می باشد.

خوردن برنج با فیبر زیاد به عنوان جایگزینی برنج سفید ممکن می باشد به کاهش وزن و همچنین کاهش کلسترول کمک کند.

%name خواص برنج سفید و قهوه ای

فواید برنج

ترکیبات گیاهی سالم

برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر می باشد که تحقیقات با فواید سلامتی آنها ارتباط دارد.

برنج سفید منبع بی‌قدرت آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی می باشد. برنج رنگدانه ای، از جمله انواع قرمز دانه مشابه برنج بنفش، در آنتی اکسیدان ها غنی هستند.

سبوس برنج قهوه ای منبع خوبی از اسید فولیک و لیگنان می باشد :

لیگنان ها آنتی اکسیدان هایی هستند که با پایین آمدن خطرات بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان پستان مرتبط می باشد.

اسید فولیک یک آنتی اکسیدان زورمند می باشد که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که این ماده دارای اثرات مخالف التهابی و مخالف میکروبی بوده و ممکن می باشد به پیشگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

بیشتر بخوانید:  خواص سیب زمینی بنفش + روش مصرف

ویتامین ها و مواد معدنی

بها غذایی برنج به نوع و روش پخت و پز بستگی دارد. سبوس و جوانه حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برنج سفید بدون سبوس یا جوانه می باشد و بدون این مواد مغذی ضروری می باشد.

غنی سازی ممکن می باشد برخی از ویتامین ها را به برنج سفید برگرداند. قطعا هنگام خرید برچسب ها را بخوانید، زیرا مارک های مختلف ممکن می باشد ویتامین های مختلفی افزایش کنند.

در جدول زیر میزان مواد مغذی مختلف موجود در 100 گرم برنج قهوه ای ، برنج سفید و برنج سفید غنی شده برای مقایسه مشاهده شده می باشد:

مواد مغذی برنج قهوه ای برنج سفید غنی شده برنج سفید
منگنز 42٪ DV 16٪ DV DV 16٪
نیاسین 16٪ DV DV 9٪ DV 3٪
تیامین 15٪ DV DV 14٪ DV 2٪
سلنیوم 11٪ DV 14٪ DV
منیزیم 9٪ DV DV 2٪ DV 2٪

 

منگنز: بسیاری از غذاها به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معدنی هستند. این ماده برای سوخت و ساز بدن، رشد، پیشرفت و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری می باشد.

نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود ، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتین می باشد. خیساندن برنج در آب قبل از پخت و پز ممکن می باشد جذب آن را افزایش دهد.

تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود، تیامین برای سوخت و ساز بدن و عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبانی خیلی مهم می باشد.

سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکردهای مختلف حیاتی برای DNA، صدمه اکسیداتیو و هورمون ها می باشد.

منیزیم : این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و… ضروری می باشد.

برنج همچنین حاوی مقداری اسید پانتوتنیک (ویتامین ب 5)، فسفر، ریبوفلاوین (ویتامین ب 2) و ویتامین B-6، مس و فولات می باشد.

%name خواص برنج سفید و قهوه ای

خواص درمانی برنج

دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع می باشد که با بالا رفتن سطح قند خون مشخص می شود.

طبق بررسی سال 2019، برنج سفید ممکن می باشد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. دلیل این امر این می باشد که از نظر شاخص گلیسمی (گلوکزی) بالایی بهره‌مند می باشد، بنابراین می تواند سبب افزایش قند خون بعد از غذا شود. غذاهایی با شاخص قند خون بالا ممکن می باشد خطر دیابت را افزایش دهند.

برنج قهوه ای – مشابه سایر غلات کامل حاوی فیبر – ممکن می باشد به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

این فرق بین برنج سفید و قهوه ای ممکن می باشد به دلیل دگرگونی در انواع و مقادیر الیاف و نمرات شاخص گلیسمی آنها باشد. توجه به این نکته حائز اهمیت می باشد که مصرف زیاد کربوهیدرات از هر منبعی می تواند سطح قند خون را بالا ببرد، بنابراین مهم می باشد که بدون در نظر گرفتن اینکه دانه ی برنج کامل باشد یا تصفیه شده، اندازه آن را کنترل کنید.

بیشتر بخوانید:  خواص تمشک

خوردن غلات سبوس دار به جای غلات تصفیه شده ممکن می باشد دارای مزایای سلامتی قابل توجهی از جمله کاهش خطر دیابت باشد.

فلزات سنگین

فلزات سنگین می توانند با گذشت روزگار در بدن جمع شده و منجر به مالیات جانبی سلامتی شوند. اینها حاوی کادمیوم ، کروم ، سرب ، نیکل و آرسنیک می باشد.

بسیاری از مطالعات مقادیر زیادی فلزات سنگین موجود در برنج را از چندین کشور گزارش داده اند. این یک نگرانی خاص می باشد که در آن برنج بخش قابل توجهی از رژیم غذایی شخص را تشکیل می دهد.

سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین می باشد، به همین دلیل برنج قهوه ای حاوی فلزات سنگین بیشتری نسبت به برنج سفید می باشد.

در مقایسه با سایر محصولات غذایی معمولی که در مناطق نجس رشد می کنند، برنج مقدار بیشتری جیوه و آرسنیک جمع می کند.

پایان غلات به آسودگی آرسنیک جذب می کنند، اما به نظر می رسد در مقایسه با گندم و جو بیشتر در برنج جمع می شود.

در صورت امکان، مردم باید از خوردن برنج که در نزدیکی مناطق نجس صنعتی یا معدنی، خودداری کنند. زیرا به تندی نجس هستند. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مشابه سبزیجات هم صدق می کند.

%name خواص برنج سفید و قهوه ای

برنج قهوه ای سبب کاهش قند خون می شود

مواد مغذی

برنج قهوه ای همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید فیتیک می باشد. این ماده به عنوان یک ماده مغذی شناخته شده می باشد و سبب می شود بدن از جذب مواد معدنی اساسی مشابه آهن و روی پیشگیری کند.

تولیدکنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زدن بذر و تخمیر برنج قبل از پخت، سطح اسید سیتریک را کاهش دهند.

خلاصه

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان می باشد. برنج سفید رایج ترین می باشد، اما برنج قهوه ای فواید سلامتی بیشتری دارد.

به عنوان منبع خوبی از چندین ماده معدنی سالم و آنتی اکسیدان ها، می باشد برنج قهوه ای ممکن می باشد به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

از جهت دیگر، برنج سفید، به ویژه برنج چسبناک، مواد مغذی کمتری را فراهم می کند و ممکن می باشد خطر دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

خطرات

برنج یک ماده اصلی غذایی بی خطر می باشد. با این حال، به طور منظم خوردن برنج ممکن می باشد خطراتی داشته باشد، به خصوص اگر بخش بزرگی از غذای روزانه شخص را تشکیل دهد.

مضرات مصرف برنج :

زیاده روی در مصرف سبوس برنج تاثیر سمی دارد و همچنین سبب سردرد و افسردگی می شود و حتی در زنان بادار ممکن می باشد سبب سقط جنین گردد.

زیاده روی و مصرف بی رویه برنج سبب جوش صورت، سستی و بی‌حالی بدن، یبوست، اسیدی شدن خون و قولنج می شود.

افراد گرفتار به قند خون، یبوست، تب، آسم و کولیت باید در مصرف برنج احتیاط نمایند.

افرادی که به دلیل‌ها خاصی بدن آنها نیاز به کلسیم دارد نباید از سبوس برنج استفاده کنند.

 

منبع: بیتوته

مطلب پیشنهادی

پلانتین چیست؟ خواص و مضرات پلانتین

میوه پلانتین پلانتین چیست و اختلاف پلانتین با موز پلانتین یا موز پختنی از نظر …